La proteína vegetal no solo está en los batidos: también puedes obtenerla directamente de los alimentos. Pero no todas las fuentes vegetales aportan la misma cantidad ni la misma calidad de proteína. Por eso, hoy te comparto un top 10 de alimentos vegetales ricos en proteína, con sus beneficios y formas prácticas de incluirlos en tu día a día.
🌱 1. Soja (y sus derivados: tofu, tempeh, bebida de soja)
- Proteína por 100 g (tofu firme): 15-20 g
- Ventajas: Proteína completa (contiene todos los aminoácidos esenciales), baja en grasa, rica en calcio (en algunos casos) y muy versátil.
- Úsalo en: salteados, ensaladas, sopas o a la plancha.
🌱 2. Lentejas
- Proteína por 100 g cocidas: 9 g
- Ventajas: Buena fuente de hierro, fibra y minerales. Muy saciantes.
- Úsalas en: guisos, ensaladas, cremas o hamburguesas vegetales.
🌱 3. Garbanzos
- Proteína por 100 g cocidos: 8-9 g
- Ventajas: Ayudan a regular el azúcar en sangre y mejoran la digestión.
- Úsalos en: hummus, ensaladas, curry o como snack crujiente.
🌱 4. Quinoa
- Proteína por 100 g cocida: 4-5 g
- Ventajas: Pseudocereal con todos los aminoácidos esenciales. Sin gluten.
- Úsala en: bowls, ensaladas, salteados o para sustituir arroz.
🌱 5. Guisante (proteína y entero)
- Proteína por 100 g (proteína en polvo): 20-25 g
- Ventajas: Alta digestibilidad, ideal para personas con intolerancias. Bajo en alérgenos.
- Úsalo en: batidos, cremas, sopas o hamburguesas veganas.
🌱 6. Avena
- Proteína por 100 g: 12-13 g
- Ventajas: Rica en fibra, aporta energía sostenida y ayuda a controlar el apetito.
- Úsala en: porridge, batidos, galletas o panes saludables.
🌱 7. Almendras y frutos secos
- Proteína por 100 g: 15-20 g (según el tipo)
- Ventajas: Grasas saludables, saciantes y con alto valor nutricional.
- Úsalos en: snacks, yogur vegetal, barritas o cremas untables.
🌱 8. Semillas de chía y lino
- Proteína por 100 g: 16-18 g
- Ventajas: Fuente de omega 3 vegetal y fibra. Ayudan a regular el tránsito intestinal.
- Úsalas en: batidos, puddings, panes o como topping.
🌱 9. Espirulina
- Proteína por 100 g (en polvo): 57-60 g
- Ventajas: Muy concentrada, rica en hierro y antioxidantes. Ideal en dosis pequeñas.
- Úsala en: smoothies, bowls o cápsulas (por su sabor fuerte).
🌱 10. Seitán
- Proteína por 100 g: 20-25 g
- Ventajas: Alta concentración de proteína vegetal. Textura similar a la carne.
- Úsalo en: platos principales, guisos, brochetas o tacos veganos.
- ⚠️ No apto para celíacos (gluten puro).
