Cuando pensamos en llevar una alimentación saludable, muchas veces olvidamos ajustar la ingesta de proteína vegetal a nuestras verdaderas necesidades. No todas las personas requieren la misma cantidad, y factores como la actividad física, el objetivo nutricional o incluso la edad influyen directamente.
En este artículo te explicamos cuánta proteína vegetal necesitas al día según tu estilo de vida y cómo asegurarte de que estás cubriendo tus requerimientos.
✅ ¿Cuánta proteína necesitas en general?
La recomendación básica de proteína diaria según la OMS es de 0,8 g por kilo de peso corporal, aunque esta cifra puede variar:
| Tipo de persona | Necesidad estimada de proteína/día |
|---|---|
| Sedentaria | 0,8 – 1,0 g/kg |
| Activa o que entrena 2-3 veces/semana | 1,2 – 1,4 g/kg |
| Deportista o entrenamiento intenso | 1,5 – 2,0 g/kg |
| Dieta de pérdida de peso | 1,5 – 2,0 g/kg |
| Dieta vegana estricta | +10-15 % más (por biodisponibilidad) |
⚠️ Importante: Cuando la proteína proviene de fuentes vegetales, es recomendable aumentar ligeramente la cantidad para compensar una menor biodisponibilidad y asegurar el aporte completo de aminoácidos esenciales.
🧘♀️ Si llevas una vida sedentaria o moderadamente activa
Con 1 g de proteína vegetal por kilo de peso corporal es suficiente. Por ejemplo, una persona de 60 kg necesitaría unos 60 g de proteína al día.
🟢 Ejemplo de reparto:
- Desayuno: Avena con bebida vegetal y semillas (8 g)
- Comida: Lentejas con arroz (20 g)
- Cena: Hummus + tofu salteado con verduras (25 g)
- Snack: Puñado de frutos secos o batido vegetal (7 g)
🏋️♀️ Si haces ejercicio o quieres tonificar
Aquí necesitas entre 1,4 y 1,7 g/kg. En este caso, los batidos de proteína vegetal pueden ser una excelente forma de cubrir los requerimientos sin complicaciones.
🟢 Consejos clave:
- Asegura fuentes completas o combinadas (legumbre + cereal).
- Añade batidos post-entreno con proteína de guisante o arroz.
- No descuides las comidas principales: tofu, tempeh, legumbres, quinoa, etc.
🔥 Si estás en déficit calórico o buscas perder peso
Es crucial mantener o incluso aumentar la ingesta de proteína para evitar perder masa muscular. Aquí, el rango recomendado es de 1,6 a 2,0 g/kg.
🟢 Tips:
- Prioriza proteínas en cada comida.
- Usa batidos saciantes con proteína vegetal y fibra.
- Elige fuentes bajas en grasa: proteína aislada de guisante, soja texturizada, legumbres cocidas sin aceite añadido.
👵 Si eres mayor de 50 años o llevas una dieta vegana
En ambos casos, los estudios sugieren aumentar la ingesta proteica para prevenir la pérdida de masa muscular y asegurar el aporte de aminoácidos esenciales.
🟢 Recomendación:
- 1,2 a 1,5 g/kg mínimo, especialmente si no hay actividad física regular.
- Incorporar alimentos enriquecidos o combinaciones inteligentes (quinoa, legumbres con arroz, semillas + cereales).
✅ Conclusión
La cantidad de proteína vegetal que necesitas depende de tu estilo de vida, tus objetivos y tu composición corporal. No se trata solo de consumir más, sino de hacerlo de forma inteligente: eligiendo fuentes completas, combinando alimentos y adaptando tus comidas a tu día a día.
¿Quieres asegurarte de estar cubriendo bien tu proteína vegetal? Muy pronto te compartiré una guía con los alimentos más ricos en proteína vegetal y cómo combinarlos. ¡Estate atenta al siguiente artículo!
