La proteína vegetal está ganando protagonismo en las dietas modernas por sus beneficios para la salud y su bajo impacto ambiental. A diferencia de la proteína animal, las fuentes vegetales son más sostenibles, ricas en fibra y libres de colesterol. A continuación, te mostramos las principales formas de incorporar proteína vegetal en tu alimentación.
Fuentes naturales de proteína vegetal
1. Legumbres
Las lentejas, garbanzos, frijoles y guisantes son ricos en proteína y fibra. Por ejemplo, 100 g de lentejas cocidas contienen aproximadamente 9 g de proteína.
2. Tofu y tempeh
Derivados de la soja, son versátiles y ricos en proteína. El tempeh, en particular, ofrece hasta 19 g por 100 g y contiene probióticos naturales.
3. Quinoa y amaranto
Estos pseudocereales son de los pocos vegetales que contienen los nueve aminoácidos esenciales, lo que los convierte en proteínas completas.
4. Frutos secos y mantequillas vegetales
Las almendras, nueces, pistachos y cacahuetes ofrecen entre 15 y 25 g de proteína por 100 g, además de grasas saludables.
5. Semillas
Chía, lino, cáñamo y calabaza destacan por su alto contenido proteico y aportan omega 3 y minerales.
6. Cereales integrales
La avena, el arroz integral y el trigo sarraceno contienen cantidades moderadas de proteína, especialmente combinados con legumbres.
Batidos de proteína vegetal
Los batidos vegetales son una excelente opción para complementar la dieta, especialmente en personas activas o con necesidades proteicas altas.
Fuentes comunes de proteína en polvo vegetal:
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Proteína de arroz integral
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Proteína de cáñamo
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Mezclas veganas (guisante + arroz + chía, etc.)
Beneficios:
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Fáciles de digerir
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Libres de lactosa y colesterol
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Perfectos para el post-entrenamiento o como snack
